La cena es la última comida del día, y su misión es complementar en nutrientes lo que hemos consumido en las otras comidas hechas en el día. Lo cuento porque sobre las cenas se dice de todo: que si una pieza de fruta, una ensalada, o, mucho peor, incluso se compran o se piden precocinados como pizzas, hamburguesas, etc., con lo que se desequilibra el buen modelo alimentario.

Hay que tener en cuenta que tras la cena nos vamos a dormir, y por tanto nuestra necesidad calórica disminuye, y además, durante el sueño el cuerpo aprovecha para recuperarse de la actividad diaria. Por ello, es importante asegurar un correcto aporte de calorías y nutrientes, aunque sea en pequeñas o menores raciones.

Según la Sociedad Española de Nutrición comunitaria (SENC), la cena debe aportar un 25-30% de las calorías diarias, pero también debe incluir alimentos más digestibles, para no perjudicar la calidad del sueño, que no es ninguna tontería.

Una buena cena debe llevar los mismos grupos de alimentos que en las comidas anteriores, pero eligiendo las proteínas que complementan las consumidas en el día, es decir, alternando las fuentes de proteínas. Si comimos carne al mediodía, cenaremos pescado o huevo, y así sucesivamente. Es el modo de redondear nuestra dieta.

Tirando de mis apuntes y libros sobre alimentación, resumo un poco el tema. La cena debería llevar:

Ensalada o verduras cocidas (mejor las cocinadas, por facilitar la digestión).

Arroz o pasta integrales, patatas o legumbres (en pequeñas cantidades).

Pescados, huevos, aves o pequeñas porciones de carne (complementando siempre). La carne roja siempre es más pesada.

Pan, mejor integral (cada día los hacen más ricos).

Frutas enteras, ralladas, crudas o cocidas.

Y otro asunto importante es el de la hora de la cena: debería hacerse al menos dos horas y media antes de irnos a la cama (según indica SENC), pues se evitaría coincidir insulina y melatonina, que pueden favorecer el sobrepeso. Si se cena tarde, no se deben incluir muchos carbohidratos de absorción rápida. Por ello deben evitarse el consumo de dulces, azúcares o pasteles, si bien en esto hay estudios contradictorios.

Sí defiende la SENC cenar con una cantidad moderada de carbohidratos, como el pan, la patata, el arroz o las legumbres, para sintetizar suficiente melatonina y favorecer el sueño placentero.