Con este post termino la teoría que bajo el título “Sabor y Salud en la cocina vegana” impartió la Fundación IDEHS de la Escuela Superior de Hostelería de Sevilla el pasado 29 de febrero. El curso fue de lo más completo, pues incluyó varias recetas de cocina vegana de origen asiático. Enhorabuena al Instituto por esta actividad, así como a Javier García (por sus buenos consejos) y a Juan Höhr (por su excelente técnica culinaria). Aquí detallamos el resto de los elementos con déficit en la dieta vegana.

LA VITAMINA B12: Solo se da en el reino animal; La B12 procedente de algas y levadura no es tan buena como de animal. Se encarga de producir glóbulos rojos, evitando la anemia megaloblástica, y por ello hay que suplementarse inevitablemente. De hecho, todos los mayores de 50 años han de tomar B12 (sean o no vegetarianos).Como sustituto de la carne, puede tomarse arroz más legumbres.

EL YODO: hay riesgo para los veganos que no toman sal yodada, y hay exceso de yodo en vegetarianos, por el consumo de algas marinas…..

ACIDOS GRASOS OMEGA-3: Es preciso reducir el consumo de grasas saturadas (palma, coco y alimentos procesados)o hidrogenadas (margarinas); y reducir o evitar el aceite de maíz y girasol. Usar aceite de oliva para cocinar y aliñar.

Tomar una cucharadita de aceite de lino en crudo al dia y una cucharadita y media de semillas de lino molidas.

ZINC Y B2 (riboflavina): no se observan deficiencias de zinc ni de vitamina B2 en vegetarianos occidentales. Consejo: bajar consumo fuentes de fitatos, germinar, cocer y remojas cereales, legumbres y semillas… Para la vitamina B2, ir a los alimentos ricos: espárragos, plátanos, judías, bróculi, higos, col rizada, lentejas, guisantes, semillas, tahini, boniato, tofu, tempeh.,….

Y por último, exponer cual sería el menú tipo de un vegano, teniendo en cuenta que debería comer cada tres horas, para evitar la ansiedad por comer:

Desayuno, cereales integrales+batido de soja o de almendras enriquecidos.

Media mañana: un puñado de frutos secos y fruta.

Comida: Verduras, cereales integrales y/o legumbres y/o germinados, y fruta cítrica.

Merienda: un puñado de frutos secos y/o frutas desecadas.

Cena: Verduras, cereales integrales y/o legumbres y/o germinados, fruta cítrica.

Observaciones: usar aceite de oliva y sal yodada para cocinar + una cucharadita de aceite de lino + tomar suplemento de B12.

La quinoa –un seudocereal- es también una buena solución para los veganos. Este producto debe lavarse bien antes de consumir. Se recomienda una ración de 150 g diarios.

La alimentación ovolacteovegetariana no tiene problema alguno en nutrición.

Ventajas de la dieta vegana: es baja en colesterol y grasas saturadas; y rica en vitaminas y minerales, fibra soluble e indisoluble y en fitoquímicos (antioxidantes).

Posts. anteriores: Sabor y salud en la Cocina Vegana II

                                 Sabor y salud en la Cocina Vegana-I