Almacenar, cortar, pelar, fermentar, enlatar, añadir bicarbonato o cocer, son algunas de las tareas necesarias en la cocina, que pueden suponer una amenaza para los nutrientes contenidos sobre todo en frutas y verduras. De eso informa la web sanitaria del grupo de investigadores de la Asociación de Dietistas-Nutricionistas (GREP-AEDN). La página Consumer eroski también recoge el estudio, que concluye la necesidad del consumo diario de frutas y hortalizas sin que su manipulación suponga deterioro en su composición nutricional. Veamos:

Almacenamiento: la temperatura a la que conservamos frutas y verduras puede influir en su estabilidad y textura pero no en su valor nutricional. No obstante, se deben almacenar en lo más templado de la nevera, excepto los tomates y las frutas tropicales y subtropicales (como plástanos). La congelación apenas afecta a los nutrientes. Incluso la vitamina C permanece en el zumo durante horas, contrariamente a lo que se cree.

Cortar y pelar: la fibra y algunas vitaminas (C, B1 y ácido fólico) pueden disminuir en las zonas inmediatas al corte y no en el interior del alimento, siendo la pérdida irrelevante.

Fermentación: la fermentación de las hortalizas aumenta la concentración de hierro, y puede mejorar la calidad de la proteína y la digestibilidad junto con un aumento de contenido de algunas vitaminas del grupo B (más en cereales y en semillas que en hortalizas).

Enlatado o envasado: en este caso se debe someter el producto a un tratamiento térmico previo para aumentar su conservación en el tiempo. Y aunque al principio hay una pérdida de nutrientes, a largo plazo la pérdida es menor que la de frutas  y verduras refrigeradas, congeladas o frescas. Sin embargo, el enlatado produce niveles superiores de licopeno, siendo los niveles de fibra y minerales estables en todo el proceso. La ingesta de conservas en España está por encima de lo recomendado (pues aportan demasiado sodio y azúcares libres).

Adición de bicarbonato: Según GREP-AEDN, y en base a diversos estudios, este proceso en la cocción de verduras para ablandar su textura, produce pérdidas importantes de vitamina C, por lo que no se aconseja.

Cocción: afecta al valor nutritivo de los alimentos según el método de cocción, la temperatura, el tiempo empleado e incluso el tipo de alimento cocido. La cocción disminuye el contenido de fibra y vitamina C, pero mejora la disponibilidad y los efectos del licopeno, los carotenoides y el ácido fólico. Es bueno añadir en la cocción pequeñas cantidades de grasa o aceite (1 cucharadita) para mejorar estos niveles. Los nutrientes más estables en la cocción son los minerales, y sobre todo las proteínas (escasas en frutas y verduras), carbohidratos y grasas. Pero las vitaminas C, B1, B6 y el ácido fólico son las más sensibles a las altas temperaturas, tanto que pueden ser totalmente destruidas en la cocción doméstica.

Los mejores métodos para cocinar son los de tiempos cortos (microondas, fritura, salteado o el horneado), y en los que no se sumerge el alimento en agua, pues producen menos pérdidas de nutrientes que los métodos de mayor duración o cuando no se aprovecha el agua de cocción.

Hervido: aquí las pérdidas vitamínicas son muy variables, sobre todo ácido fólico y vitamina C. Será mayor la pérdida de minerales cuanto más cantidad de agua empleada en la cocción y menor sea la superficie cortada del alimento. Aquí es conveniente la adición de vinagre o zumo de limón, y, por supuesto, esperar a que el agua hierva para introducir el alimento.

Guisado: produce notables pérdidas de nutrientes, pero no tanto como la cocción.

Cocción en olla express: es la más respetuosa con los nutrientes.

Fritura: influye mínimamente en los nutrientes, aunque el empleo de aceites vegetales aumentan la densidad energética de los alimentos.

Horneado: produce pocos cambios en la composición nutritiva de los alimentos, aunque dependerá del tiempo empleado.

Microondas: al ser sus tiempos cortos, no produce pérdida de nutrientes, a menos que se emplee mucho tiempo y que el producto se sumerja en agua.

Estos son los consejos de GREP-AEDN para conservar al máximo los nutrientes:

– Pelar y cortar el alimento justo antes de prepararlo y/o consumirlo.

– Usar tiempos cortos de remojo (para lavarlo)

– Emplear métodos de cocción en los que el agua y el alimento tengan poco

contacto (vapor, microondas, frituras, salteados, etc.).

– Al hervir, esperar a que el agua hierva para sumergir el alimento.

– Añadir un chorrito de vinagre o de zumo de limón al agua de cocción

(aunque ello puede alterar su sabor).

– Cocinar las hortalizas “al dente” y enfriarlas tras la cocción.

– Aprovechar el agua de los vegetales cocidos para elaborar otros alimentos

(ej: salsas, sopas, purés etc.).

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