Continúo con la teoría del curso Sabor y Salud en la cocina vegana, impartido por la Fundación IDEHS de la Escuela Superior de Hostelería de Sevilla el pasado 29 de febrero. Javier García Pereda, profesor de nutrición y tecnología de los alimentos, se encargó de analizar pros y contras de la dieta vegana para la salud. Y el Chef Juan Höhr elaboró varias recetas de cocina vegana, todas de origen asiático, así como sus ingredientes. Aquí va la siguiente cuestión, solucionar el déficit de otros nutrientes en la dieta vegana, que es una subdivisión más limitada de la vegetariana.

LAS PROTEÍNAS: Para la dieta vegana, solo la soja es alternativa a la proteína animal, al ser de alto valor biológico. Las dos fuentes más importantes de proteínas, los cereales (arroz, centeno y avena) son deficitarias en lisina y las legumbres carecen en general de metionina. Por ello, deben unirse ambas en la dieta. La falta de proteína en la alimentación provoca el llamado mal de Kwashiorkor (vientre hinchado, al no sinterizar albúmina). Como ejemplo, las lentejas y el arroz –a lo largo del dia- supone un aporte de proteína de alto valor. Se trata de cubrir las necesidades energéticas, evitando a comida supérflua (refrescos), o fast food, así como consumir variedad de alimentos vegetale, e incluir legumbres y frutos secos habitualmente.

Aunque se cuente lo contrario, en los germinados no hay proteínas; la soja, muy consumida por los orientales no es un alimento frecuente para nosotros, y ciertamente está muy sobrevalorada, pero no es milagrosa. El tofu es concentración de la soja.

EL CALCIO: Tiene una función ósea y muscular. Pero el calcio en el mundo vegetal no se absorbe si se acompaña de alimentos que bloquean su absorción (fitatos), como verduras verdes o integrales o café, que lo inhibe, así como los refrescos de cola. Por ejemplo, una ensalada verde con tofu juntas es mala para la absorción de calcio.

Las latas de conserva llevan fósforo, y aunque no sea perjudicial, éste bloquea el calcio. La industria alimentaria, con importante gasto en publicidad, ejerce presiones sobre el consumidor. Pero hay corrientes de nutrición que no tienen fundamento. Es conveniente el consumo animal junto al vegetal.

En la pirámide de la alimentación de un vegano, estarían en la base los hidratos de carbono (integrales y simples). Más arriba, las hortalizas, verduras, frutos secos y el aceite de oliva. Subiendo, los lácteos y al final las proteínas, es decir, en pequeñas cantidades. La famosa dieta Dukan, produce cetosis, halitosis y depresión. Además, produce una fuerte sobrecarga renal.

No hay evidencia de que los veganos tengan riesgo de osteoporosis, al aportar los vegetales ventajas para los huesos. Pero hay que bajar el consumo de café y té, fuentes concentradas de fitatos, alejar los suplementos de hierro de las comidas principales, tomar el sol a menudo y con moderación (vitamina D), y consumir juntos legumbres y cereales.

LA VITAMINA D: Los veganos deben tomar alimentos fortificados con vitamina D2. La luz solar estimula la síntesis de la vitamina D. La vitamina D2 es de origen vegetal, y la D3 animal.

LA VITAMINA A: se encuentra en verduras, sobre todo en zanahoria y espinacas. Y en frutas, sobre todo en el albaricoque seco y el mango.

(continuará)

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