La primera ponencia del viernes pasado del curso sobre Alimentación Saludable organizado por la Universidad de Cádiz, en sus tradicionales cursos de verano, se llamó “Nueva pirámide alimentaria y nuevas guías alimentarias españolas”, a cargo del Dr. Javier Aranceta, profesor de Nutrición Comunitaria de la Universidad de Navarra.

El doctor Aranceta construyó su exposición alrededor de la nueva pirámide de la alimentación y las nuevas guías alimentarias, ambas hechas según los principales estudios hechos en España. Estas guías se destinarán a las sociedades médicas de atención primaria en un formato técnico y divulgativo, para que los médicos tengan el mismo discurso hacia la población.

En estos documentos se indican qué alimentos tienen efectos sobre la salud (buenos y malos). Además, se contempla el factor de sostenibilidad de los alimentos.

Se refirió a los estudios sobre prevalencia de sobrepeso y obesidad en España (antes era solo un problema femenino), siendo Asturias, Galicia y Andalucía las comunidades con más incidencia. Lógicamente, este hecho se relaciona con el consumo de frutas, verduras y hortalizas, concluyendo que si bien en la alimentación influye el nivel económico, tiene mayor peso la educación nutricional.

Comentó el doctor Aranceta que las guías alimentarias han ido cambiando con demasiada frecuencia y por ello la población ignora sus pautas. Por ello, se cree que estas recomendaciones deben ir poco a poco, a base de pinceladas positivas, pues son un documento marco. La alimentación es una herramienta terapéutica, indicada para profesionales de la salud.

La nueva pirámide comienza indicando la necesidad de evitar el grave problema del sedentarismo en España, aconsejando 60 minutos diarios de ejercicio, que servirán para mover los ácidos grasos; es decir, 10.000 pasos diarios.

Otra recomendación es el equilibrio emocional (hoy a veces difícil), pero que condiciona los actos de compra, cocina y alimentación. Y es además un factor negativo para los que viven solos. Las crisis personales necesitan compensaciones, que a veces no son saludables.

Hay que tener en cuenta también el balance energético (ingestas menos gasto energético), así como dominar las técnicas culinarias, empleando los recipientes más adecuados para cocinar, evitando las transferencias con fiambreras u otros cacharros de plástico. Cocinar al vapor es la mejor opción. Y el cristal es el mejor material, junto a los aceros quirúrgicos. Hay que evitar las botellas de plástico para más de un uso. Y en el microondas hay que calentar la comida en el plato.

Es importante la hidratación (lo dice la pirámide), ingiriendo de 4 a 6 vasos de agua al día. La prueba de la buena hidratación será el color claro de nuestra orina. Las bebidas alcohólicas no hidratan. Y por este orden lo mejor es el agua, los líquidos sin calorías, los líquidos con calorías y las bebidas con azúcar solo ocasionalmente.

Continúa la nueva pirámide de la alimentación con la necesidad de grasas (mejor el aceite de oliva virgen extra), pues el aceite de oliva o refinado conserva la grasa pero pierde sus propiedades interesantes. El aove es antiinflamatorio. El aceite tiene dos años de duración desde su cosecha. Y mejor si es en botella de cristal.

También se refirió a la preferencia de cereales integrales, si bien son más caros y se enrancian antes. Antes en España se empleaban las castañas en la cocina en lugar del pan.

La grasa de la leche es buena si el ganado es de pasto, pues da el mejor perfil de grasa, con leche de más calidad. Actualmente hay productores con sello de excelencia.

En cuanto a la proteína, mejor carnes blancas, teniendo en cuenta el factor de impacto nutricional y de maltrato animal. Los pescados, mejor de temporada, mar o piscifactorías.

Los frutos secos son muy interesantes como cardio protectores. Las legumbres son buenas en todos los formatos. Los huevos, mejor en los números 0 y 1. No a los descartes en la pesca, y cuidado con el anisakis en el pescado.

Hay que evitar grasas, sal y azúcar, en forma de carne y bollería industrial o embutidos.

Y en cuanto a los suplementos alimenticios, estos deben tomarse como opción personalizada y controlada por el médico. Actualmente, el mayor problema de nuestra población es la falta de vitamina D, sobre todo en gente mayor.

Y sobre el alcohol o bebidas fermentadas, éstas son opcionales. Y el mensaje es: Si no bebes, no empieces a beber; si bebes, bebidas fermentadas; y con moderación y responsabilidad.

Es importante tener en cuenta la hora del consumo de alimentos, porque a primera hora es el momento de mayor rentabilidad metabólica, y al contrario, para la ingesta de última hora del día.

La nueva pirámide aconseja de modo dual una alimentación saludable y sostenible. La mayor huella ecológica se da en la carne de vacuno en relación con otras fuentes alternativas. Es necesario analizar la ética en la alimentación y en la comercialización (comercio justo).

Hay trucos para reutilizar, disminuir los residuos, reciclar, reparar, rechazar elementos negativos y tener responsabilidad en la cesta de la compra. El consumidor es el rey.