Un nuevo artículo de nuestra colaboradora Edith Gómez sobre temas de nutrición. Hoy se dedica a la alimentación de los veganos y sus muchas posibilidades para conseguir comer de modo completo y equilibrado.

 

Ser vegetariano o vegano es una decisión propia de personas inteligentes, que son conscientes del valor de una alimentación adecuada. Es mucho más que una simple dieta, es un estilo de vida. Existen innumerables motivos por las cuales las personas dejan atrás los productos derivados de animales para preparar sus comidas. Desde las comunes e intuitivas, como no apoyar el maltrato animal o mejorar la salud, hasta razones más profunda como eliminar el consumo de altos contenido de antibióticos provenientes del ganado.

Aunque todos estos argumentos son muy robustos, las dietas veganas y vegetarianas han sido ampliamente estigmatizadas por la sociedad, tildándolas de ser poco nutritivas y limitadas. Si bien es cierto que cuando eliminas la carne debes asegurarte de compensar el déficit de nutrientes como proteínas, vitamina B12 o ciertos minerales, son inconvenientes que se pueden resolver.

En cuanto a la calidad de las comida, una creencia errada es que los vegetarianos sólo comen ensaladas. Sin embargo, los platillos libres de carne son sumamente diversos, coloridos y deliciosos. Sólo hay que saber prepararlos adecuadamente. Acá te dejamos cinco excelentes opciones para que prepares unas hamburguesas vanguardistas, muy saludables y cruelty-free:

  1. Lentejas

Las lentejas son elementos indispensables en la cocina de cualquier vegetariano debido a su contenido nutricional. Según las referencias, la cantidad de proteínas por cada 100 gramos de este grano desde 9 hasta 26 gramos.

El primer paso es cocinarlas. Una vez que estén blandas, procedemos a formar una especie de puré con ellas. Puedes triturarlas en la licuadora o con un picador. Como lo que buscamos compactarlas, la textura debe ser la adecuada para este propósito. Por ello, procura que la trituración sea parcial.

Puedes condimentarlas con sal, pimienta, cebolla, perejil y cualquier especia de tu preferencia. Para moldearlas fácilmente, añade la cantidad de harina necesaria. Por último, las empanizas.

  1. Carne de soya

La carne de soya texturizada es la alternativa más famosa a los productos animales. La calidad y cantidad de proteína en la soya es altísima, en 100 gramos totales, casi la mitad corresponde a proteína. Además, posee casi todos los tipos de aminoácidos necesarias para la nutrición humana. En contraste con la lenteja, que debe ser complementada con algún cereal, como el arroz.

Lo primero que hay que hacer con este ingrediente es hidratarlo en agua tibia. Una vez hidratada, harás las hamburguesas como normalmente preparas las de carne. Usa tus condimentos favoritos para darles un sabor único.

  1. Remolacha

¿Te animas a probar unas divertidas hamburguesas moradas? La remolacha o betabel es famosa por su cantidad de antioxidantes, vitaminas y hierro. Haciéndola un ingrediente ideal para vegetarianos.

Debes cocinar la remolacha, la pelas y la rallas. Combinarla con zanahoria – debidamente cocida y rallada – es una excelente idea. Para mejorar la textura y poder compactarlas, puedes añadir algún cereal como avena o arroz. Añade cebolla picada, sal y pimienta.

Si deseas impresionar a tus amigos con tus habilidades gastronómicas y originalidad, preparas esta receta.

  1. Garbanzo

Esta deliciosa legumbre es una fuente proteica de excelente calidad, por cada 100 gramos, hay aproximadamente 20 gramos de proteínas.

La preparación de estas hamburguesas es muy similar a la descrita para las lentejas. Necesitas remojarlas y cocinarlas, para formar un puré con ellas. Para darles sabor, añade ajo, cilantro, menta, pimienta, pimentón, comino y canela.

Básicamente, estamos haciendo un falafel (las famosas croquetas oriundas de los países árabes) más grande.

  1. Mezcla de vegetales

Esta idea es muy versátil. Sólo tienes que triturar tus vegetales favoritos. Recomendamos que incluyas brócoli por su fantástico sabor y su alto contenido en proteínas. Igualmente, la zanahoria es indispensable. Para armar la hamburguesa y que puedas darle forma incluye patatas cocidas y huevo. Finaliza con el empanizado.  

Luego de haber cocinado – frita o al horno – la opción de tu preferencia, procede a armar las hamburguesas de manera tradicional. En el caso de ser vegano, sustituye el queso por las distintas opciones que ofrece el mercado. Usa pan integral, y una mezcla de coloridos vegetales, entre ellos, tomate, lechuga, cebolla, pimentón y hojas de albahaca.

¿Te animas a probarlas? Deja volar tu creatividad culinaria y ¡buen provecho!