verduras de invierno¡Venga, que es la temporada!. Esta mañana lucían coles verdes y moradas en las estanterías de mi frutería, junto a boniatos (o batatas), coliflores, membrillos, naranjas mandarinas, peras, naranjas de zumo nuevas y las primeras nueces. Las verduras de invierno están llegando y están en su mejor momento. La revista OCU-Compra Maestra les dedica un reportaje en su número de octubre. Sirven para prevenir enfermedades crónicas (corazón, diabetes u obesidad).

Incluso se les atribuye propiedades anticancerígenas. Pero creo personalmente que no les sacamos provecho en la cocina. OCU también resume un calendario de verduras de invierno:

Brócoli, romanescu y coliflor, de noviembre a abril; coles de Bruselas, de octubre a febrero; grelos y lombarda, de noviembre a marzo; repollo, de septiembre a mayo; nabos de abril a diciembre y rábanos, pues todo el año.

Dice el reportaje de OCU que según estudios, el 43% de la población española no consume verduras a diario. Esto es grave, ya que lo aconsejable son 400 gramos diarios (dos raciones, aparte de las tres de fruta). Esa dosis garantizaría lo que se llama una “dieta variada, sana y equilibrada, rica en vitaminas, minerales y fibra”, aclara la revista, con la referencia a la Agencia Española de Consumo, seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN).

Sirva esta entrada para apremiar –como hace OCU- la necesidad de consumir verduras, aunque, es cierto, ocupan mucho espacio en nuestras neveras, pero también la alegran con sus vistosos colores. Las verduras son ricas en fibra, tienen pocas calorías y facilitan las dietas de adelgazamiento. Todas ellas se conservan en nuestro frigorífico envueltas en una bolsa de plástico perforada.

Por ejemplo, la col y sus variedades (crucíferas), pueden encontrarse en cualquier momento del año, aunque en invierno están mucho más ricas. De ellas, se aprovechan: del brócoli, coliflor o romanescu la flor. De las coles de Bruselas, grelos y lombarda o repollo, las hojas; y de los nabos y rábanos las raíces. Eso sí, todas son ricas en vitaminas B, C, E, K y sales minerales.

Resumen:

Las coles de Bruselas son las de mayor proteína. Se consumen hervidas, eliminando hojas externas. Van bien como guarnición de carnes.

Grelos: ricos en vitamina C, A y K, así como minerales. Se comen hervidos o salteados, muy frecuentes en Galicia.

Lombarda: con antioxidante natural. Rica en agua, vitamina C y fibra. Se hierve, pues cruda es poco digestiva. Se mezcla con frutas.

Repollo: con diferentes variedades, ricos en agua y en fibra. Se hierve, para ensaladas con otras verduras.

Brócoli: rica en vitamina C, fibra y minerales, es poco energético. Admite congelación. Conviene cocinarse al vapor. También va bien rebozada.

Coliflor: con ácido fólico, fibra y minerales, antioxidantes. Buena para el embarazo. Admite congelación. Mejor al vapor para evitar pérdida de nutrientes. Rebozada y gratinada o en puré.

Romanescu: similar a la coliflor y el brócoli, sabor suave y tierno. Debe cocinarse brevemente, mejor al vapor o crudo.

Nabos: ricos en antioxidantes y vitamina C. Los que más duran. Ideal para cremas y purés con arroz y legumbres. Quitar restos de tierra antes.

Rábanos: con fibra, potasio, magnesio y vitaminas B y C, porque además se consumen crudos. Son antisépticos y diuréticos. Duran poco en la nevera. Seleccionar mejor los pequeños. En ensaladas.

RECOMENDACIONES: para evitar los olores al cocinar, conviene añadir al agua de cocción un poco de pan mojado en vinagre o un poco de leche. Y para evitar o reducir la flatulencia, se puede añadir al agua una hierba como tomillo, orégano, comino o romero.

Y sobre los efectos anticancerígenos, comentar que se están llevando a cabo estudios sobre el consumo regular de brócoli y coliflor y su efecto preventivo sobre al cáncer de próstata, así como sus beneficios en los tratamientos de radioterapia, y en la osteoporosis en la menopausia. No obstante, tiene un efecto negativo en la absorción del yodo, para las personas con hipotiroidismo.

Fuente: revista OCU-Compra Maestra, octubre 2015.