Un kilo he ganado. Las navidades nos pasan factura a todos. Mañana día 7 toca empezar un año nuevo con un nuevo orden en el comer. Por eso aquí traigo algunos consejos para compartir. Creo que el mes de enero se presta a colaborar en este tipo de “sacrificios” o “disciplinas”. Y por ello resumo algunas medidas a tomar, fáciles y eficaces, que seguro nos harán sentirnos mucho mejor.

Previamente a las fiestas, el Instituto Médico Europeo para la Obesidad estuvo recomendando un día de compensación tras una comida copiosa, para contrarrestar los excesos en Navidad. En concreto, aconsejaban un desayuno a base de café con leche desnatada, pan integral tostado con tomate triturado y un chorro de aceite de oliva con una loncha de jamón serrano ibérico. A media mañana y en la merienda deberíamos tomar un yogur desnatado, una rodaja de piña y dos nueces. Y para cenar, un tazón de caldo de verduras (apio, pimento, zanahorias y cebolla), 150 g de queso fresco ligero y 1 copa de vino tinto, e incluso una onza de chocolate de más de 70% de pureza.

También insistieron en que los dulces navideños no deberían entrar en casa antes del 20 de diciembre. Y que tomar un aperitivo de gambas media hora antes de comer disminuiría el hambre y ayudaría a no pasarse después, sintiendo así una sensación de saciedad. Este truco engañaría al estómago y evitaría los kilos de más en navidad.

Pero hay también platos ricos, sanos y baratos en pequeñas raciones, que bien administrados evitarían la tentación de comer de las sobras en los días posteriores a las celebraciones. Hay platos con productos como pavo, merluza o bacalao, que son de presupuesto razonable, de alta calidad nutricional y de bajo aporte calórico.

El vino, consumido con moderación no tiene por qué alterar la dieta, y la cerveza nos ofrece la opción de elegir la versión sin alcohol, disminuyendo considerablemente el contenido en calorías.

Pero una vez perdida la batalla de los kilos navideños (alrededor de 2-5 kilos), gracias a la contundencia de los primeros platos, los dulces y el alcohol, el mismo Instituto Médico Europeo para la Obesidad nos dice como perderlos. Además, la grasa ganada no se distribuye igual para hombres (en la barriga) que para mujeres (cintura y caderas).

El esfuerzo por perder los kilos ganados en estos días también servirá para equilibrar nuestro nivel de colesterol y la tensión arterial. Por ello, el desayuno debería llevar hidratos de carbono (tostada con aceite de oliva). A media mañana, lo suyo es recurrir a una fruta (pera, manzana….). El almuerzo debería contener proteína y verdura (berenjena-carne, o pisto-filete de pollo). La merienda puede llevar dos yogures desnatados con algo de queso fresco y la cena con algo ligero que podría ser un huevo o un filete de pollo con un tomate aliñado.

Se trata de volver al equilibrio en peso, pero al mismo tiempo también fortalecer nuestras defensas, para lo cual practicaremos ejercicio físico con regularidad y moderación.

Por otro lado, os dejo un menú para deshincharse en un par de semanas, que me facilitó un nutricionista.

Desayuno: leche desnatada con café y 4 dedos de pan tostado pintado con aceite y tomate.

Media mañana: una pieza de fruta.

Almuerzo: zanahorias aliñadas + pinchitos + infusión; aliño de tomate + pescado al limón + infusión; espinacas con ajitos revueltas con huevo + fruta; ensalada de tomate, cebolla, pimiento + pasta fresca salteada con ajito y champiñones + infusión; judías verdes salteadas con champiñones y pechugas de pollo + fruta fresca; Ensalada + guisantes o habas con jamón + yogur desnatado; crema de verduras + pechugas de pollo + fruta fresca.

Eso sí, hay que tener cuidado con las raciones y evitar el pan a partir del mediodía.

Merienda: leche desnatada; fruta fresca; loncha de jamón york, pavo o queso light.

Cena: judías verdes con tacos de tomate, cebollitas y huevo duro + fruta fresca; enrollado de espárragos con jamón de york y queso light + fruta fresca; aliño de tomate +salchichas de pollo y pavo + yogur desnatado; crema de verduras + cinta de lomo plancha + fruta fresca; gazpacho + montadito de tortilla francesa + yogur desnatado; aliño de pimientos rojos con atún y fruta fresca. Aliño de tomate + tortilla de 1 huevo con calabacín y yogur desnatado.

Tengo claro que mañana mediré lo que como y que el pan –tras el desayuno- habrá que esconderlo.