Siguiendo con la teoría impartida en el seminario de “Cocina Sana, Sencilla y Sabrosa“, organizado por la Escuela de Hostelería de Sevilla, ayer martes, Javier García Pereda se refirió a las diferentes ingestas de alimentos que debemos hacer a diario, sobre todo de cómo combinar los alimentos, lo que debería enseñarse ya en la infancia, como un aspecto más de la educación. Para ello, al comprar, hay que elegir antes los alimentos. Se dice que hay muchos tipos de alimentación y una sola nutrición. Por no hablar de las intolerancias alimenticias como anorexia, ortorexia o bulimia. Los factores culturales o religiosos han ido haciendo mella también en el modo de comer de algunos pueblos.

En realidad la nutrición no tiene elementos diferenciadores en las personas, pues su objetivo es producir energía, aportar nutrientes y disminuir el riesgo de enfermedades. Todos los alimentos tienen calorías, excepto el agua.

Tres son los principales macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas. Y el hombre es el único ser que los consigue con solo abrir la nevera. 

Lo más importante es saber qué comer, en función del gasto energético total y energético basal (que es invariable). Y García Pereda comentó que la mujer, por ejemplo, tras la menopausia, retorna su metabolismo al de una niña de 8 años, sin límite para el cúmulo de grasas. Una estrategia importante para perder peso en este caso es la llamada termogénesis, que consiste en comer más a menudo (cada 2-3 horas) para acelerar el metabolismo. Las dietas rápidas no hacen milagros, aunque cada año se publiciten como las mejores. Esta mujer debería ingerir diariamente alrededor de 2.200 calorías.

Salvo la caña de azúcar en sí y la propia fruta, ningún otro producto natural contiene azúcar en origen. La tenemos solo desde hace 200 años en multitud de productos.

Otro concepto importante es el de la ración: porción normalizada y estandarizada. Como ejemplo de ración pondríamos 2 kiwis, 3 fresas, 10 cerezas, 150-200 g de verduras, 150 g de carne o pescado y 60-80 g. de legumbres, y un huevo. La ración de patata puede algo mayor. Y la ración de pan ronda los 40-60 gramos, pero para adelgazar hay que minimizar esta cantidad o prescindir de él en algunas comidas, sobre todo las que incluyen hidratos de carbono. Una pieza o viena de pan pesa 100 g. Un vaso de leche o dos yogures son una ración de lácteos.

Sobre el desayuno se recordó que éste debería cortar el ayuno nocturno de varias horas. Además, en ese tiempo hemos ido segregando una sustancia denominada cortisol en nuestro organismo, llamada también hormona de supervivencia, y disponible cada tres horas. El desayuno debería contener cereales, lácteos, proteína y frutas, un poco de todo esto. A media mañana deberíamos ingerir fruta con yogur, o con queso fresco o nueces.

En el almuerzo, hay un truco para almorzar bien que es cumplir con el triángulo de nutrientes glúcidos, proteína y verdura, y sin duplicar los hidratos de carbono. La cena debe llevar la misma estructura del almuerzo pero en menores raciones.

Hay que recordar también que las conservas de pescado pueden sustituir perfectamente al pescado fresco, porque además acumulan mucho hierro en su interior, como ocurre por ejemplo con los berberechos en lata.

(Continuará)