Carmen Espallargas es una profesional de la enfermería que trabaja en el Centro de Salud de la Carretera de Carmona, del Distrito Macarena en Sevilla. Abierto hace 10 años, este centro sanitario es toda una moderna y completa referencia en especialidades médicas y servicios, sobre todo para los enfermos anticoagulados. Y allí, Carmen imparte periódicamente entre sus pacientes charlas formativas sobre temas tan fundamentales como la nutrición, la fibromialgia, la relajación o la diabetes. El pasado jueves 14 de marzo, asistí a una de estas charlas, concretamente la dedicada a la alimentación. La sanidad pública –a pesar del ataque de los recortes- cuenta con profesionales de gran preparación e interés por dedicar su tiempo a divulgar comportamientos más saludables, a modo de educación sanitaria preventiva para la salud entre la población.

Lo que más me llamó la atención del material didáctico empleado por Espallargas, además del habitual ordenador con la presentación, fue la colección de bolsitas de plástico conteniendo raciones de diferentes legumbres, para ilustrar con más claridad las cantidades aconsejadas en cada plato individual. De ese modo, se enseña a los pacientes la importancia de comer lo justo.

Primera afirmación importante: “no es lo mismo la alimentación que la nutrición”, pues la segunda supone comer con el consiguiente aprovechamiento de las propiedades de los alimentos. En una buena alimentación, almuerzos y cenas deben llevar un poco de todos los nutrientes. Y por sentar ideas, la afirmación de que “Los hidratos de carbono son la energía, la gasolina, a través de pan, cereales, galletas…Las proteínas son los “albañiles del cuerpo”, subrayó la ponente. Son imprescindibles para cerrar heridas, por ejemplo. Y en cuanto a minerales y vitaminas, éstos hacen la función reguladora, en beneficio de huesos, tiroides….  ayudando a su asimilación el tomar el sol diariamente, previniendo la osteoporosis.

Y dejó muy claro que “Los hidratos de carbono engordan solo por la cantidad que tomamos (cereales y pastas y algunas legumbres). Deben tomarse 2-3 veces por semana. El pan aconsejado es 120 g (50 g en el desayuno). Pueden ser simples y complejos. Los primeros -los terminados en osa, como la glucosa y la fructuosase digieren y absorben muy rápidamente y pasan al torrente sanguíneo en minutos, generando una condición de hiperglucemia en la sangre, elevando por tanto la concentración de azúcar en sangre (Son ejemplos el azúcar de mesa, los dulces, la bollería industrial, las harinas refinadas, azúcar de uva o pasas, plátanos, higos, etc.). Los complejos son de absorción lenta. Tener en cuenta que tomar alimentos ricos en azúcar, (rápidos) provocarán más hambre al poco tiempo. Los lácteos son intermedios como el arroz, el pan y la pasta. Y las legumbres y verduras son de absorción muy lenta.

Las legumbres son fuente de proteínas vegetales y llevan pocas grasas, que disminuyen el colesterol. Abundan en vitaminas y minerales y fibra dietética. Son beneficiosas incluso contra el cáncer. Se aconseja su consumo 2-3 veces por semana. Los guisantes y las habas son también legumbres, con 4 calorías por gramo (muy pocas).

Para no sobrepasar las 1.500 calorías en personas de vida medianamente sedentaria, deberíamos tomar un máximo de dos cucharones por persona en cada plato. (Carmen mostró un cucharón de cocina común como demostración).

Las carnes, huevos y pescados, deben consumirse dos veces por semana. Los pescados, algo más, 3-4 veces. Consumir mucha proteína aumenta el colesterol y el ácido úrico y producen cansancio, estreñimiento, halitosis y sobrecarga renal y hepática, osteoporosis y envejecimiento prematuro.

Las verduras son imprescindibles. Son antioxidantes que ayudan a adelgazar, solas o como acompañamiento. Hay que cocerlas a poca temperatura y breve tiempo. Lo ideal es consumir 2 raciones/dia (cruda y cocinada); la lechuga, por ejemplo relaja.

En cuanto a la fruta: no atiborrarse con fruta a media mañana, pues luego producirá más hambre, ni pasarse en los lácteos, solo 2 raciones al dia. Se ha comprobado en recientes estudios que la leche trae problemas de alergias en los niños, a partir de los 4 años.

Sobre las grasas: los aceites aportan 9 calorías/gramo. Las nueces, muy bien, otros frutos secos no. 2-3 raciones diarias.

Funciones de la fibra: acelera el tiempo del tránsito y aumenta el volumen fecal, pero hay que beber agua. Se aconsejan 1,5 litros de agua al dia. Además la fibra ayuda a disminuir el colesterol. Y para adelgazar, consumir alimentos con cuchillos (lo contrario del cuchareo, es decir, carnes blancas, pescados….)

Y en general, para adelgazar, consumir guisos simples, con pocos condimentos, y beber agua, sobre todo antes de las comidas… no alcohol y poca sal; Evitar los precocinados, que llevan mucha sal.

El desayuno debe aportar el 20% de las calorías/dia. Lo mejor es preparar la comida en casa. Las cenas deben ser equilibradas; 20 g de pan en cada comida es lo más conveniente para adelgazar. Un bollo de pan (30-40 g) equivale a 1/2 taza de guisantes, 1 patata o 1 taza de arroz…

NORMAS PARA SERVIR Y PREPARAR LA COMIDA:

No pensar en la comida. Esconder los alimentos ricos en calorías. Colocar los alimentos saludables a nuestro alcance. Tener preparados alimentos bajos en calorías, como apio por ejemplo. La zanahoria cocida es como la patata en azúcar. Racionar las comidas. No comer todo. No poner bandejas en la mesa, sino platos servidos pra evitar la tentación repetir el plato. Y no olvidar la importancia del agua.

Pude comprobar cómo en esta charla el público –que llenaba por completo la sala- se mostró  muy interesado y participativo. En ello influyó sin duda la metodología empleada por Carmen Espallargas, que al tiempo que explicaba, iba preguntando a los asistentes por sus hábitos alimenticios, empleando siempre términos fácilmente comprensibles. Bien por nuestra sanidad pública y sus buenos profesionales.