Durante el dia consumimos alimentos como carnes, pescados, huevos, leche y derivados como yogur y queso. La suma de ellos constituye a veces una ingesta excesiva de proteínas de origen animal. Pero las proteínas de alto valor biológico no solo se obtienen de los animales, también uniendo vegetales, cereales y derivados, como frutos secos o cereales con leguminosas. Esta combinación es mucho más saludable para nuestro organismo, además de ser más sostenible con el medio ambiente y más equitativo para las necesidades alimentarias de otros pueblos. Eso sí, hay que saber cuantas proteínas necesitamos, pues son imprescindibles para nuestra salud.
La OMS aconseja un consumo diario de 0,8-1 g de proteína por cada kilo de peso, para una persona adulta y sana, recomendando que la mitad sea de origen vegetal (legumbres, cereales y frutos secos). Es decir, una mujer adulta y sana con una actividad moderada, y 60 kg. de peso, necesitaría diariamente 60 gramos de proteína.
Analizando nuestra dieta podemos saber lo que comemos y el contenido en proteínas de los alimentos. Por ejemplo, un vaso de leche entera o semidesnatada tiene 6,4 gramos de proteína, y un yogur 5,5. Dos quesitos o 2 lonchas de queso para fundir, 2,4 gramos. Una loncha de jamón york o pavo lleva 4,5 gramos. Un huevo mediano contiene 8 gramos de proteínas. Un filete de 100 gramos de ternera o pavo o pollo representan 22 gramos de proteínas.
Según la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación), es muy caro producir carne, por necesitar extensos cultivos de hierbas para alimentar a los animales. Por ejemplo, 10 kg de carne de cerdo necesitan el mismo campo que para sembrar 240 k de hortalizas. Además, está la cuestión de la emisión de gases de efecto invernadero, el transporte de animales que perjudica tierra y agua, y la producción de gas metano que sale del sistema digestivo de los rumiantes. Se habla de comer menos carne, concretamente se aconseja un dia sin carne. Y en cualquier caso, se debe ajustar la ración de carne a la cantidad recomendada por persona: 125 gramos de carne y 150 de pescado.
Éstas son las propuestas de la página Eroski para una alimentación sana y con la proteína justa:
- Primeros platos: ensalada variada con frutos secos, ensalada de arroz con pera y nueces, pimientos verdes con arroz y nueces
- Segundo plato: garbanzos con cuscús y verduras, ensalada de arroz con guisantes, risotto con guisantes y habas, lentejas con arroz, macarrones y tomate, alubias negras con arroz y sepia, potaje de acelga, patatas, judías blancas y arroz, cuscús con pasas y piñones.
- Postres: arroz con leche de soja y avellanas, yogur con frutos secos y copos de avena, pastel de cuscús con frutos secos, crujiente de arroz inflado con frutos secos, muesli de arroz inflado con copos de maíz, pasas y almendra molida.
Son platos que combinan proteínas vegetales, legumbres con cereales o frutos secos. Comer demasiada proteína de origen animal supone ingerir más calorías de las necesarias, grasas saturadas, colesterol y sodio, derivándose enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial y problemas renales. También provoca pérdida de calcio por la orina, con riesgo de osteoporosis.
Las proteínas sirven para el crecimiento y la reparación de los tejidos corporales y como constituyentes de ciertas hormonas. Todas las células deben reemplazarse de vez en cuando, y para ello es necesario un aporte de proteínas. Cuando se consume proteína en exceso de la cantidad requerida, se utiliza como fuente de energía, transformándose en carbohidrato. Si no hay suficiente carbohidrato y grasa en la dieta entonces se utiliza la proteína para suministrar energía, faltando para otras funciones. Las dietas bajas en proteínas son propias de los países pobres.
Los niños necesitan proteínas adicionales para el crecimiento (no para las necesidades energéticas). En los primeros años necesitan aproximadamente 2,5 kg de proteína por kg de peso corporal. La carencia de proteína altera el crecimiento y la reparación del organismo, con mayor riesgo de infección.
Fuentes: Eroski Consumer y Fao.org
Hola hoy he visto que tienes más admiradoras ,eso es bueno señal que la gente te lee muchos besos espero que no esteis pasando mucho frio un besazo la misma de ayer
Muchas gracias Fátima por tu aportación. Siempre recuerdo la dieta de mi niñez: legumbres dos o tres veces en semana, pescado tres o cuatro en guisos, verdura y fruta siempre, buen aceite de oliva v.e. en el pan, y carne solo un dia. Curioso, pero al final es la mejor dieta.
Gracias de nuevo por tu visita.
Interesante post. Razón en todo. La realidad es que en la actualidad las encuestas de consumo nos indican que en España se consume en general más proteína de la recomendada, de hecho están incrementadas las cantidades de proteína y grasas en detrimento de los hidratos de carbono.
Importante también remarcar que no solo hay proteína en las carnes, que también las hay en la leche, los huevos y en el reino vegetal. Lo que sí es verdad es que en estos la proteína en general es de peor calidad, por eso hay que combinar las fuentes proteicas o combinarlas (caso de legumbres y cereales).
Me atrevería a decir que las proteínas están casi “de moda” por ciertas dietas famosas que promueven el consumo de alimentos proteicos como medida de conseguir una reducción de peso. Esto tiene otras consecuencias negativas, tal y como ya nos han indicado las autoridades sanitarias.
Una vez más, lo mejor es variar los alimentos que tomamos diariamente, variar las fuentes y las preparaciones. Así nos aseguramos que tenemos de todo lo necesario.
Vida sana: alimentos, actividad física y paz mental.
Saludos.